Kaip gauti apvalios formos

Nors jums gali nepageidautumėte plataus užpakalinio krašto, jums nereikėtų prekiauti savo mažesne nei pakankama dugne, kad kažkas būtų šiek tiek supaprastesnis, išsamesnis ir tvirtesnis; apvalios dugninės vietos laikomos tvirtais glotų raumenimis, didelė raumens grupė Tai yra jūsų nugarai. Kojų šlaunys ant viršutinės šlaunų atlošo padeda pakelti šiuos glutų raumenis, suteikiant dugną, kuri yra suapvalinta ir įgaubta, o ne aštri. Dantų ir šlaunų pratimai kartu su savaitine kardio gali padėti jums pasiekti tą apvalią apačią, kuria norėjote.

Stendas su kojomis pečių plotis, kad būtų atlikti pritūpimai. Kai pirštai nukreipiami į priekį, sulenkite kelius ir užlenkite savo dugną už tavęs. Laikykite savo nugarą tiesiai ir prikabinkite, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradžią ir pakartokite tiek, kiek galite, per vieną minutę. Squats sukurs savo glutų raumenis ir tonas jūsų hamstringės, kurios padeda pakelti dugną ir suteikti jai malonų, persikų formą. Kiekvienoje rankoje laikykite vidutinį hantelį, kad pridėtumėte iššūkį ir praturtintumėte šią treniruotę.

Sustokite ir žengkite didžiulį žingsnį į tą pusę, kad jūsų kojos būtų apie du pečių pločius, kad būtų padaryta plia kumštinė. Nukreipkite savo pirštus 45 laipsnių kampu ir pakelkite savo kaukę taip, kad jūsų apačioje nebūtų užsikimšęs ir jūsų lūpos būtų tvirtos, – iš esmės priešinga tradicinės kumštinės padėčiai. Sulenkite kelius, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradžią ir pakartokite tiek kartų, kiek galite per vieną minutę. Kiekvienoje rankoje laikykite vidutinį hantelį, kad būtų pridėtas atsparumas.

Stovėkite kojomis pečių pločio ir dešinės kojos ant rankšluosčio, kad atliktumėte modifikuotas vienos kojos pritūpimus. Šį pratimą turėsite atlikti lygiu grindimis, kad jūsų dešinė kojė galėtų lengvai paslysti. Palenkite savo kairę koją iki 90 laipsnių kampo ir pritūpę, nes pasislenksite savo dešinę koją nuo savo kūno. Palaikykite dešinę koją tiesiai ir stumkite savo koją tiek, kiek patogiai galite, kad šlaunys ir glotėjimas treniruotų kartu su vidiniu šlaunies ruože. Lėtai nuleiskite dešinę koją atgal link kūno, kai jūs ištiesiate savo kairę koją. Pakartokite iš aštuonių iki 12 sėdimųjų abiejų pusių.

Stendas su kojomis pečių pločio, pirštų į priekį, laivapriekio. Padarykite didžiulį žingsnį į dešinę savo koją ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Paspauskite dešinę koją ir grįžkite į pradžią. Atlikite 15 lunges abiejose kojose arba atlikite kuo daugiau, kaip galite per vieną minutę. Kardio sprogimo atveju, stipriai stumkite savo dešine puse ir šokinėkite į orą. Pasukite kojas ore ir nusileiskite į priekį su priekine kairia kojelė. Pridėjus raumens formavimui, kiekvienoje rankoje laikykite vidutinį svorį.

Sulenkite savo kelius minkšta, t.y., neužrakinta, ir laikydami vidinį strypelį rankomis, palmėmis į vidų. Sulenkite į juosmenį ir leiskite savo rankas pakabinti priešais jus nuleisti strėlę link grindų. Laikykite savo nugarą tiesiai ir lėtai grįžkite į pradžią. Pakartokite vieną rinkinį iš 15.

Krabų pasivaikščiojimams atlikti naudokite savo pasipriešinimo lanką arba atsparumo grupę, susietą su ratu. Stovėkite ir pakabinkite lankelį aplink savo kulkšnių išorę. Jūsų kojos turi būti pakankamai toli, kad užkabintų lanką, bet ne taip toli, kad lankas būtų daug atsparus. Sulenkite kelius maždaug 30 laipsnių kampu ir atlikite žingsnį į dešinę, kad ištiestų lanką. Priveržkite vidines ir išorines šlaunis. Pasukite 10 žingsnių į dešinę ir po to 10 žingsnių į kairę. Pakartokite penkis rinkinius. Laikykite vidutinio svorio, kad pridėtumėte pasipriešinimą.

Atlikite savo širdies ritmą, kad raumenys jūsų dugne ir hamstrings būtų papildomai treniruotės. Išbandykite treniruotės treniruotę 62 proc. Laipsniu, važiuodami kalną ar laiptus. Siekti 150-300 minučių vidutinio intensyvumo kardio per savaitę.