Kaip likti plonas be pratybų

Jūs neturite praleisti valandų sporto salėje, kad išmesti svarų; jei esate trumpas laikas arba negalite naudotis dėl kitos priežasties, vis tiek galite kontroliuoti savo svorį. Palaikykite lankstumą, žiūrėdami savo porcijų dydžius ir maisto pasirinkimus ir, jei galite, padidinkite savo kasdieninį aktyvumo lygį, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų be formalių pratybų.

Pasirūpinkite kokybišku maisto pasirinkimu, kad liktumėte nedaug

Kad išlaikytumėte liekną figūrą, vengiama perdirbtų maisto produktų, ypač tų, kurių sudėtyje yra daug cukraus ir rafinuotų grūdelių. Jų kalorijos greitai prideda, todėl jūs galite sumesti svorį, nesuteikiant daug mitybos. Vietoj to įkurdinkite dideliais kiekiais, supakuotus į vandenį maisto produktus, pvz., Vaisius, daržoves ir sultinius, valgydami maistą ar užkandžius. Ir sutelkti dėmesį į pluoštą, kuris yra sveiki grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir kinona, taip pat ankštiniai, pupelės ir produktai. Pluoštas padeda sulėtinti virškinimą, todėl jaučiatės ilgiau ir išlaikys cukraus koncentraciją kraujyje, taigi jūs patiriate mažiau noro. Jūsų valgio pradžia su sriubos sriubos ar salotų su minimaliu padažu gali padėti išvengti per daug valgio. Švelnus baltymas taip pat padeda jaustis patenkintas, kai valgote, todėl valgykite daugiausiai 20-30 gramų. Pasiekite vištienos krūtinę, liesos kepta jautiena, mažai riebalų sūrio ar jogurto, tofu ir žuvies.

Atkreipkite dėmesį į porcijos dydžius ir jausmus

Jei valgote per daug kalorijų iš bet kokio maisto, galite priaugti svorio. Sužinokite vizualių ženklų, skirtų sveikiems porcijų dydžiams. Pavyzdžiui, pagrįsta baltymų dalis, tokia kaip vištiena ar žuvis, yra apie 3 arba 4 uncijos dydžio, ty apie jūsų delno ar kortų denio dydį. 1/2 puodelio sveikų grūdų dalis tinka standartinei keksėlių puodeliai, o puodelis daržovių yra gausus sauja. Daugiausia patiekalų duokite didžiąją dalį ausų aliejaus arba riešutų sviesto ar aštuonios dalies ausų aliejaus, nes nesočiosios riebalai šiuose maisto produktuose padeda jums jaustis pilnai ir skatina smegenų ir širdies sveikatą; Taigi jūs neprimenamai sunaudojate perteklinių kalorijų ir viršija savo kasdienius kalorijų poreikius. Valgyk lėtai ir sustokite, kai jaučiatės patenkinta, bet ne įdaryti, daugiausiai valgio. Venkite užkandžių iš didelio maišelio ar dubenėlio priešais televizorių ar kompiuterį. Vietoj to išmatuokite vieną porciją aukštos kalorijų užkandžių, taigi jūs sužinosite, kada sustoti valgyti.

Būkite aktyvūs be pratybų

Reguliarus fizinis aktyvumas palaiko sveiką širdį ir kontroliuoja jūsų svorį. Tačiau fizinis aktyvumas reiškia ne tik prakaitavimą sporto salėje ar važiavimą. Visų dienų veikla taip pat leidžia jums judėti taip, kad jūsų metabolizmas išliktų apčiuopiamas. “Nuolat vykdykite namų darbus, pvz., Skalbdami automobilį, sodininkus ir pjaudami veją. Parkas toli gražu, pasivaikščiokite laiptais, eikite į restoraną pietums, tempkite, kol esate telefonu, ir dienos metu vaikščiodykitės šunimis du kartus. Išjunkite televizorių ir eikite pasivaikščioti, vaikščioti boulingo ar žaisti putt-putt golfą. Kuo daugiau judate, tuo sveikesni būsite. Sedus gyvenimo būdas prisideda prie lėtinių ligų, nutukimo ir ankstyvojo mirtingumo, parodė metaanalizę, paskelbtą 2015 m. Vidaus medicinos leidimų numeryje.

Gauk kokybiškas miegas ir rūpiniesi stresu

Naktį išmesti ir pasukti – arba įprotis sudeginti žvakę abiejuose galuose – gali sukelti jums jaustis nuovargį ir alkaną per dieną. Miego nepakankamumas veikia jūsų alkį kontroliuojančius hormonus, pavyzdžiui, leptiną ir gralą, todėl jaučiatės labiau alkanas ir mažiau patenkintas valgio metu. Jūs taip pat trokštate greitesnių, saldžių patiekalų ir pasieksite kalorijų turinčius energetinius gėrimus, kad galėtumėte tęsti. Suaugusiesiems reikia nuo septynių iki devynių valandų poilsio per naktį. Gyvenimas nuolatinio streso būsenoje taip pat gali sukelti jūsų svorį, kad jis išslystų. Sąskaitas, darbo terminus, sutuoktinių konfliktus ir šeimos spaudimą, kad jūsų kūnas padidintų kortizono gamybą, streso hormoną, dėl kurio atsiranda didelis kalorijų kiekis ir padidėja tikimybė, kad pertekliniai kalorijų kiekiai bus laikomi pilvo riebalais. Paimkite laiko sau, praktikuokite jogą, kai įmanoma perduokite darbo užduotis ir išvenkite dramos. Šios strategijos padeda jūsų protui išlikti ramiai ir jūsų kūnas yra sveikas ir plonas.