Kaip skaičiuoti kalorijas, kad priaugti svorio

Jūs norite įgyti svorio, kad pagerintumėte, kaip jaučiatės, atrodysite ir atliksite sportą. Svorio padidėjimas atsiranda, kai sukuriate kalorijų perteklių. Išsiaiškinkite, kiek kalorijų reikia kasdien, kad išlaikytumėte svorį, o po to pridėkite 250-500 kalorijų, kad gautumėte naują dienos tikslą. Valgydami, kad daug kalorijų kiekvieną dieną, bus užtikrintas saugus ir lengvai valdomas svoris per savaitę nuo 1 iki 2 svarų.

Išrinkite savo priežiūros kalorijas

Interneto skaičiuotuvas gali padėti jums nustatyti, kiek kalorijų reikia kasdien, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Arba pasikalbėkite su dietologu. Priežiūros numeris bus atsižvelgiama į jūsų amžių, lytį, dydį ir veiklos lygį. Jauni, aktyvūs vyrai paprastai turi daugiau kalorijų, kad išlaikytų savo svorį, negu vyresni, sėdimos moterys. Pvz., 48 metų moteris, kuri stovi 5 pėdų, 4 colių ir sveria 100 svarų, kuri dirba mažiau nei valandą per dieną, turi bent 1800 kalorijų, kad paprasčiausiai išlaikytų savo dydį. 30 metų vyras, kuris stovi 5 pėdų, 11 colių ir sveria 130 svarų, ir yra aktyvus daugiau nei valandą daugumoje dienų, turi 3,205 išlaikyti savo svorį.

Svorio strategijos

Kad nustatytumėte kalorijų skaičių, turite išlaikyti savo svorį, pridėkite 250-500, kad sugalvotumėte, kiek jums kasdien reikia svorio. Jei jums sunku priaugti svorio, tikėtina, kad metabolizmas vyks greičiau nei vidutinis. Numeris, su kuria jūs atvykstate skaičiuojant, gali būti šiek tiek mažesnis už jūsų kasdienius poreikius. Jei praėjus kelioms savaitėms nesikeičia svorio, pridėkite dar 100 – 250 kalorijų per dieną, kad pasiektumėte svorio padidėjimą. Padalinkite visas kalorijas į tris didesnes maistas ir du ar tris mažesnius užkandžius. Pavyzdžiui, žmogui, kuriam reikia kasdien suvalgyti 3000 kalorijų, stenkitės išbandyti tris patiekalus iš 750 kalorijų ir du užkandžius po 375 kalorijas. Arba, moteriai, kuriam reikia valgyti 2200 kalorijų, ji gali valgyti tris kartus per 600 kalorijų, pridėjus du 200 kalorijų užkandžius; valgymas padidinus sveikų maisto produktų dalį maiste padės jums pasiekti savo kaloringumo tikslus. Kalorijų skaičiavimas taip pat padės nustatyti kalorijų turinčius maisto produktus, todėl jūs galite valgyti pakankamai svorio. Pvz., Taurė riešutų, kuri jums tiekia 886 kalorijas arba puodelį džiovintų abrikosų, turinti 313 kalorijų, yra geriausia užkandis į puodelį oro pūkuoto kukurūzų, kuriame yra tik 31 kalorija.

Laikykite įrašą, kad galėtumėte tvarkyti savo svorį

Jūsų pasirinkimas įrašyti jūsų maitinimo kalorijų turinį priklauso nuo to, kas jums labiausiai tinka. Daugelis internetinių programų ir programų, skirtų jūsų protingam telefonui, leidžia jums sekti praktiškai. Paprastai šios programos paprastai turi informacijos apie maistingumą, taigi jūs neturite tirti maisto produktų ar skaityti mitybos etiketes. Nešiojamasis kompiuteris gali būti lengviau transportuoti per dieną, o vėliau galėsite jį perrašyti į internetinę programą, kuri paprasčiausiai lyginama. Nustatykite porcijų dydžius, kad gautumėte tikslią kalorijų skaičių ir įsitikinkite, kad nesate blogai. Maisto skalė ir matavimo puodeliai ir šaukštai yra tiksliausi būdai matuoti, tačiau jie ne visada yra patogūs ir praktiški. Vietoj to galite naudoti akių obuolio porcijų dydžius, naudodami bendrus atskaitos taškus. 1/2 puodelio grūdelių yra apie jūsų kumštelio dydį, 3-uncijos porcijos mėsos ar paukštienos yra maždaug dydžio muilo baro, 3-uncijos žuvies filė atrodo kaip čekių knyga, arbatinis šaukštelis aliejaus Yra lygus nykščio galiukui ir 2 šaukštai riešutų sviesto atrodo kaip ping pong kamuolys; stebėti kalorijų kiekį taip pat padeda nustatyti, ar ir kodėl trūksta valgio. Praleistas maistas reiškia, kad trūksta galimybės paimti papildomų kalorijų ir pasiekti kalorijų perteklių. Savo maisto žurnale parašykite nedidelę pastabą, kodėl praleidote tam tikrą valgį arba kelerius valandas vykdavote be užkandžių. Tai gali padėti jums sužinoti, kaip elgtis su tokiais nesėkmeis, įskaitant sveikų, nešiojamų maisto produktų, tokių kaip granola, pakavimą arba telefono signalo nustatymą, kad jums primintumėte, jog tai užkandis.

Stebėkite kalorijas, sudegintus per pratimus

Atsparumo ugdymas yra būtinas sveikai svorio augimui. Atlikite ne mažiau kaip du seansus per savaitę, skirtus kiekvienai svarbiai raumenų grupei. Naudokite sunkiuosius svorius mažiausiai vienam keturių ar aštuonių pakartojimų paketui. Bendra svorio mokymo sesija degina apie 90 kalorijų 125 svarų asmeniui ir 112 kalorijų 155 svarų asmeniui. Apskaičiuokite šią veiklą, nustatydami savo kalorijų poreikius. Pasibaigus pasipriešinimo treniruočių užkandžiui, kuriame yra baltymų palaikymas, palaiko raumenų augimą. Funkcijos apima išrūgų baltymų, sumaišytų su pienu ir bananais, vištienos krūtinėlėmis su saldžia bulve arba graikų jogurtu su granoliu.