Kaip sukurti kojos ištvermę

Nesvarbu, ar esate bėgikas, dviratininkas, sportininkas ar tiesiog norite įspėti draugų savo fizinį sugebėjimus, pastato apatinės kūno ištvermės gali padidinti jūsų rezultatus. Turite dviejų tipų ištvermės – aerobinį ir anaerobinį. Aerobinis ištvermė naudoja deguonį ir yra mažesnė, o anaerobinė ištvermė paprastai yra sunkesnė ir gali būti palaikoma tik trumpesniais laiko periodais, paprastai nuo 25 sekundžių iki dviejų minučių. Kad sukurtumėte kojų patvarumą, į savo įprastą reikės įtraukti ir aerobinį, ir anaerobinį mokymą.

Aerobinis ištvermė

Padarykite savo mokymą konkrečiai sportui ar veiklai. Kad būtų būdinga sporto situacijai, pratybos turi pakartoti mokymosi veiklos kryptis, įtraukti tuos pačius raumenų veiksmus ir ugdyti jėgą ir lankstumą per tą patį judėjimo intervalą, kokį naudojate varžybų metu, pažymi jėgos treneris Kelly Baggett Didesnių greitesnių sporto šakų.

Anaerobinė ištvermė

Atlikite širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės seansą bent du kartus per savaitę. Padarykite šiai sporto savybes ir sutelkite dėmesį į savo apatinę kūno dalį. Jei esate dviratininkas, pasitraukite iš savo dviračio arba naudokitės verpimo ar vertikaliu dviračiu sporto salėje. Bėgikai turėtų važiuoti keliu arba šokinėti ant bėgimo takelio, o plaukikai turėtų praleisti laiką baseine. Jei varžysite į komandinį sportą, važiavimas, greičiausiai, bus geriausias jūsų pasirinkimas, nes tu žaidsi žaidimus. Padarykite šiuos tęstinius sesijos, kur dirba mažai ar vidutiniškai intensyviai ilgą laiką. Jie turėtų trukti mažiausiai 15 minučių.

Įtraukite intervalu į savo įprastą. Tai galima padaryti naudojant tuos pačius kardio formos kaip ir tęstinius sesijos, tačiau skiriasi jūsų greitis ir intensyvumas. Padarykite savo darbą poilsio santykiui kažkur tarp vienos iki vienos ir vienos-dviejų, pataria PTDirect.com svetainėje. Darbo laikotarpiai turėtų būti bent pora minučių ilgio.

Paspauskite svorį du kartus per savaitę kojos treniruotės. Atlikite keturis pratimus per seansą, dirba aukštesnėje rep. Pasak galingų trenerių Michael Bergo ir Brado Schoenfeldo, “high rep” treniruotės, naudojant 15 arba daugiau rinkinių, yra geriausias būdas treniruoti raumenų ištvermę.

Padalinkite kojų treniruotę per pusę – du klubo judesius ir du keturis dominuojančius judesius.

Kaip pirmasis pratybas, pasirenkite variklį, kuris pagamintas iš variklio, pvz., Įprastas, kietas, sumas, padidintas, deficitas, atsikabinimas ar rumunų nusileidimas. Antruoju atveju pasirenkite mašininio kojos veržlę, paimkite keturgalvį ir atlikite vieno ar dviejų rankų sūpynes.

Pasirinkite savo kvadrato pratyboms tipą pritūpęs. Tai galėtų būti grįžtamosios sėdynės, priekinės sėdynės ar pritūpimai prie dėžės, kūno svorio pritūpimai ar pritūpimai, laikantys hantelius ar liemenį. Kai atliksite antrą veiksmą, eikite į vienos kojos pratybas, pvz., Į priekį ar atvirkštinį lunges, suskaldžius pritūpimus ar “step-ups”.

Siekiama padidinti pasikartojimus kiekvieną savaitę arba pridėti svorio kiekvienam pratyboms, jei vis tiek galite atlikti bent 15 pakartojimų kiekvienoje rinkinyje. Sumažinti poilsio laiką yra dar vienas būdas padidinti savo ištvermę.

Atlikite sprinto treniruotę po svorių seansų ar dienos tarpu. “Sprint” nebūtinai reiškia “bėgių” sprintas – tai gali būti bet kokio pobūdžio labai aukšto intensyvumo kardio treniruotės, naudojant tą pačią įrangą, kaip ir tavo nuolatiniam aerobiniam ištvermės treniruotėms. Šildykite penkias minutes, tada važiuokite intensyviai 20-30 sekundžių. Palaukite vieną ar dvi minutes, tada vėl sprinkite. Pakartokite tai šešias ar dvylika kartų, tada baigkitės lengva penkių minučių atvėsinimu.