Kiek kartų man reikia mankštintis per savaitę?

Turėdamas tiek daug informacijos žiniasklaidoje ir kasdien išleidžiamų naujų pratimų, gali būti sunku išsiaiškinti, kiek kartų jums tikrai reikia treniruotis per savaitę. Tačiau yra konkrečių gairių, kurias galite naudoti kaip pradinį tašką. Tai taip pat priklauso nuo jūsų asmeninių fitneso tikslų. Pavyzdžiui, kultūristas gali nenorėti daryti tiek kardio, kiek ir sportininko, nes jis gali prarasti raumenų masę.

Pagrindinės gairės

Pasak Ligų kontrolės ir profilaktikos centrų, suaugusiesiems kiekvieną savaitę reikia sulaukti mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo pratybų. Tai gali atrodyti daug, jei esate naujokas, kad dirbtumėte, bet jūs galite lengvai pertraukti šį reikalavimą į kelis trumpus seansus. Galite atlikti penkias dienas per savaitę iš 30 minučių sesijų ar net 10 trumpų 15 minučių sesijų per savaitę, jei tai jums bus lengviau.

Žinokite savo intensyvumą

Vidutiniškai intensyvus pratimas padidins jūsų širdies ritmą ir padidins kvėpavimą. “Pokalbių testas” yra vienas iš būdų nustatyti, koks yra jūsų treniruotės intensyvumo lygis. Kai dirbate vidutinio intensyvumo metu, turėtumėte galėti tęsti pokalbį, bet negalėti dainuoti dainos. Jei negalite pradėti pokalbio, jūs dirbate intensyviai. Pasirinkite savo mėgstamą širdies ir kraujagyslių veiklą, pvz., Greitą pėsčiomis, vandens aerobiką, šokinėjimą, kikboką, šokių treniruoklių salę ar dviračiu. Jei neturite mėgstamiausio, pabandykite pratybų klasei vietinėje sporto salėje arba išsinuomokite keletą pratybų DVD iš savo vietos bibliotekos, kol rasite kažką, ko jums patinka.

Pridėti atsparumą

Be 150 minučių širdies ir kraujagyslių pratybų per savaitę, CDC rekomenduoja suaugusiesiems priskirti ne mažiau kaip dvi dienas trukusių atsparumo treniruotes į jų savaitinę tvarką. Atsparumo treniruotės yra svarbios raumenų tonuso ir funkcijos palaikymui, kažką mes visi prarandame su amžiumi, jei to nepakankamai palaikome. Jei esate pradedantysis, pradėkite dvi 30 minučių trukmės atsparumo mokymo sesijas per savaitę. Pakeiskite juos širdies dienomis. Atlikite bent vieną poilsio dieną per savaitę nuo kardio ir atsparumo treniruotės, kad jūsų raumenys atsigavo.

Daryk paprastai

Kūno ir svorio pratybos yra paprastas, pigus ir patogus būdas įtraukti atsparumo mokymą į jūsų tvarkaraštį. Dauguma kūno svorio pratybų vienu metu dirba kelias raumenų grupes, kurios suteikia jums daugiau kalorijų deginimo, raumenų susidarymo spąstai už savo pinigus. Norėdami gauti viso kūno atsparumo treniruotės, do pushups, smakro, lentos, tricepso kritimo, sienos sėdi, pritūpimai, pilvo sutrikimai, šoniniai lentos, stepups ir lunges. Kai esate pasirengęs šiek tiek sumaišyti, pridėkite kai kuriuos hantelius, stilius ar treniruoklius.

CDC gairės yra skirtos suaugusiesiems, kurie nori išlaikyti savo elgesį ir užkirsti kelią pertekliniam svoriui ar raumenų praradimui. Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, jums reikia kaskart padidinti savo širdies intensyvumą arba kas savaitę atlikti nuo 250 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo širdį. Turėkite omenyje, kad 150 minučių energingo intensyvumo kardio yra lygus 300 minučių vidutinio intensyvumo širdies. Taigi, jei esate trumpas laikas, kad jūsų kardio yra didesnė poveikio įvairovė. Kai kurie stiprus intensyvumo širdies pavyzdžiai yra bėgiojimas, važiavimas, plaukimo ratai ir krepšinio žaidimas. Jei esate naujas pratybas, ne tik šokinėkite tiesiai į intensyvų intensyvumą. Pradėkite lėtai, plaukdami keletą trumpų ratų baseine ar greitai vaikščiokite prieš pradėdami širdies ritmą. Naudokite pokalbių testą, norėdami išmatuoti savo intensyvumą ir lėtai padidinti savo intensyvumą laikui bėgant. Visada pasikonsultuokite su gydytoju prieš pradedant bet kokį naują pratimą.

Žinoti savo tikslus