Normalus dienos cukraus vartojimas

Remiantis Nacionalinio sveikatos statistikos centro ataskaita 2013 m. Gegužę, moterys gauna vidutiniškai 239 kalorijas per parą iš pridėto cukraus, o vyrai kasdien gauna 335 kalorijų pridėto cukraus. Papildomas cukrus kelia didelį susirūpinimą dėl sveikatos. Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, vartojimas per daug padidina jūsų svorio riziką, o dėl antsvorio jūs 20-40 kartų dažniau susidursite su diabetu.

Kai galvojat apie savo kasdienį cukraus vartojimą, atminkite, kad kai kurie cukraus šaltiniai jums tinka. Natūraliai randamas vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų cukraus sudaro paprasti cukraus – tie patys, kuriuos gaunate iš pridėto cukraus, – tačiau šie natūralūs cukrūs turi dvi privalumus. Pirma, jie yra supakuoti į sveiką visą maisto produktą, kuriame yra pagrindinių maistinių medžiagų ir fitocheminių medžiagų. Antra svarbiausia nauda yra ši: vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai taip pat yra pluošto. Pluoštas sulėtina greitį, kuriuo natūralus cukrus patenka į jūsų kraują, o tai padeda išvengti nesveiko cukraus kiekio kraujyje.

Cukrus, kurį reikia vengti, yra “pridėtas cukrus”. “Kaip rodo jo pavadinimas, tai apima visus cukraus, pridėtus prie maisto produktų perdirbimo ar paruošimo metu. Kai kurios alternatyvos, kurios sveikai būna sveikos, pavyzdžiui, medaus, vis dar yra nesveikos pridėtos cukraus, kurios prisideda prie kalorijų be maistinių medžiagų. Medus išlaiko tokį mažiausią maistinių medžiagų kiekį, kad turėtumėte valgyti puodelį, kad gautumėte maistinės naudos. Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, didžiausia sveikatai kylanti rizika dėl pridėto cukraus yra svorio padidėjimas. Nors jūsų kūnas naudoja pridėtus cukrus energijos, jie greitai skubėti į savo kraują ir padidinti cukraus kiekį kraujyje. Gliukozės koncentracija kraujyje padidina insulino lygį, o laikui bėgant tai gali padidinti diabeto riziką.

Rekomenduojama angliavandenių dietinė pašalpa – 130 gramų per dieną – apima visus cukraus ir krakmolo kiekius jūsų dietoje. Taip pat galite apskaičiuoti įprastą vartojimą, pagrįstą jūsų kasdienių kalorijų procentais. Medicinos institutas rekomenduoja gauti 45-65 procentų viso kalorijų iš angliavandenių dienos. Tačiau RDA nėra sprendžiamas pridėto cukraus klausimas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims riboti pridėtą cukraus kiekį kasdien ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius, o vyrams nereikėtų gauti daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius.

Bendras mitybos faktų etiketėje nurodytas cukrus yra natūralus ir pridėtas cukrus. Vienintelis būdas išsiaiškinti, ar cukrus buvo pridėtas, yra sudedamųjų dalių sąrašo patikrinimas. Jei rasta bet kokio tipo saldiklio ingredientų, tai yra melasa, medus, sacharozė, kukurūzų sirupas ar bet kokia kita cukraus rūšis, tai yra pridėtas cukrus. “Sodas”, energetiniai gėrimai, sportiniai gėrimai ir cukraus saldinti vaisių gėrimai sudaro 46 procentus įdėto cukraus, įprastos dietos, pagal “Dietary Guidelines for Americans 2010”. Kitas 19 procentų pridėto cukraus yra iš desertų ir saldainių sąskaitos 6 Proc.

Natūralus cukrus

Cukrus išvengti

Rekomenduojamas cukraus suvartojimas

Pridėto cukraus identifikavimas